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Magdalena Cubel Alarcón en el Centro Psicológico MCA en Valencia

Cuando el enfado me sobrepasa...


LA IRRITABILIDAD

(Perelló  Martinez, 1999)

 

¿QUÉ ES LA IRA?

La ira es una emoción, una reacción adaptativa que nos ayuda a defendernos de los ataques del medio cuando peligra nuestra integridad física. Por ejemplo, si vamos a ser asaltados, enfadarnos sería adecuado, porque nos ayudaría a defendernos del posible ataque de nuestro agresor: salir corriendo, esquivar un golpe…

También la ira o irritabilidad será positiva en situaciones límite (como catástrofes naturales, accidentes, …), será nuestra aliada, ya que nos hará logra un mayor rendimiento, y nos facilitará el empleo de la fuerza y la resistencia.

La ira es una de las reacciones que ha hecho que la especie humana sobreviva.

 

¿POR QUÉ LA IRA SE CONVIERTE EN EMOCIÓN DESAGRADABLE?

La ira es desagradable cunado no la tenemos bajo nuestro control, es ella la que nos domina. También cuando aparece en situaciones donde el empleo de esta es innecesaria, en situaciones inocuas y ante personas que no representan una amenaza para nuestra integridad física, como por ejemplo en el trabajo, conduciendo, en el fútbol, en casa, ante familiares, amigos, jefes,… Cuando ocurre en estas situaciones la ira se convierte en nuestro enemigo, causando malestar emocional.

 (Si la situación ante la que nos enfrentamos no es de supervivencia y no es de peligro real, nuestro comportamiento será desmedido y tendrá consecuencias negativas).

 

¿POR QUÉ UNAS PERSONAS SE ENFADAN MAS QUE OTRAS?

Va a depender de muchas variables:

-      educación estricta (basada en el castigo)

-      modelos que se enfadan mucho (padres, amigos, profesores…)

-      sistemas de creencias rígidos (el mundo debe ser un lugar justo, si las cosas no salen como yo quiero o yo espero son injustas…)

-      nivel alto de exigencia hacia uno mismo y hacia los demás (hay que ser perfecto…)

-      baja tolerancia a la frustración…

Estas y otras variables estarían influyendo en que unas personas se enfade más que otras, pero en definitiva, la ira crónica es algo que se aprende.

 

¿POR QUÉ LA IRA SIENDO UNA EMOCION DESAGRADABLE LA UTILIZAMOS A PESAR DE ESTAR PASÁNDOLO MAL?

La ira se mantiene porque cuando nos enfadamos a corto plazo obtenemos un beneficio. Por ejemplo, cuando nos enfadamos con nuestro hijo porque se esta poniendo pesado “insistiéndonos en que quiere que le compremos algo y nos enfadamos con él y le pegamos un grito que lo deja “pasmado”, conseguimos que se calle, y nos libramos de la pesadez de aguantarlo y de las sensaciones de malestar que produce la ira en nuestro organismo a corto plazo. Esto se llama “refuerzo negativo”, es decir nos sirve para disminuir el malestar (disminuye la tensión).

A corto plazo hemos logrado que se calle, aunque a largo plazo pagaremos consecuencias negativas como sentirnos mal por haber actuado así (culpa, vergüenza, tristeza), y lo peor es que nuestro hijo aprende a utilizar la conducta de enfado.

Otro factor que influye en que sigamos utilizando la ira, aunque no queramos utilizarla, es que al reaccionar con enfado ante ciertas situaciones, vamos a repetir siempre esta conducta ante las mismas situaciones, por lo que se convertirá en un hábito, no utilizando conductas alternativas a la ira. En nuestro repertorio conductual no se encuentran las conductas habilidosas para reaccionar adecuadamente a estas situaciones. Por lo que es importante intentar aprender conductas alternativas a la ira que sean más adaptativas y mejoren la calidad de vida.

 

EL CIRCULO VICIOSO DE LA IRA:

Disparador -  Pensamientos -  Sensaciones físicas -  Conducta agresiva -  Pensamientos...


El disparador podría ser cualquier cosa que evaluáramos como amenaza, como que se cruce un coche:

Disparador: ir conduciendo y que se cruce un coche

Pensamiento: “por poco me da…, debería haber mirado…, ”

Sensaciones: taquicardia, temblor en manos, sobresalto, sofoco…

Conducta agresiva: tocar el claxon enérgicamente


Disparador: el otro conductor nos hace un gesto con la mano…

Pensamiento: será hijo de …, imbecil…, inconsciente…

Sensaciones: aumento de la respiración, calor…

Conducta agresiva: le grito por la ventana


Disparador:  el otro conductor sale del coche y nos dice “ baja que te vas a enterar”

Pensamiento: encima creerá que tiene la razón, se va a arrepentir…

Conducta agresiva: salimos del conche y os pegáis.

 

¿CÓMO ROMPER LA TRAMPA DE LA IRA?

Podemos observar que la causa directa que provoca la ira, no es tanto el disparador, como la valoración que yo hago de la situación. El que se me cruce un coche indebidamente no provoca enfado, es la valoración que yo hago de la situación como injusta.

El siguiente grupo de pensamientos van a incrementar mi enfado, van dirigidos hacia la descalificación del otro.

El tercer grupo de pensamientos van dirigidos a elaborar un ataque, para que “pague” …

La misma situación, según como sea interpretada va a tener comportamientos y/o conductas diferentes. Si en lugar de evaluar la situación como amenazante o injusta, la hubiéramos evaluado como “es un despiste del otro conductor”, “está mal señalizado”, “todos vamos con prisa”, estos pensamientos, no hubieran producido enfado extremo. Por tanto lo primero que tenemos que hacer es “cambiar los pensamientos” (terapia cognitiva) para poder manejar la ira.

Otra técnica que van a hacer que afrontemos estas situaciones mejor es el control de la respiración y la reducción de tensión en el cuerpo (respiración abdominal, relajación).

Trabajar cómo recibir y cómo hacer críticas honestas va a ayudar a que seamos más asertivos en lugar de tan agresivos, reduciendo los conflictos interpersonales.  Y utilizar el humor o la ironía en situaciones que pueden provocar enfado también hará que disminuya la probabilidad de enfadarnos.

Con todo esto lograremos salir del círculo vicioso de la ira y resolver mejor los ataques mal intencionados.

 

¿CÓMO Y CUANDO UTILIZAR LAS TÉCNICAS APRENDIDAS?

En primer lugar tenemos que interpretar de forma objetiva y realista todas las situaciones potencialmente suscitadotas de enfado. Para ello tendremos que preveer aquellas situaciones, personas, lugares… que pueden provocar enfado; es decir, no tendremos que ir predispuestos ni tendremos que anticipar consecuencias negativas que provoquen mi ira, no es bueno que nos anticipemos pensando: “seguro que va en contra mía”, “debería hacer…”, “debería comportarse…”, “seguro que me saca de mis casillas”, “tengo que salirme con la mía o se va a salir con la suya”, “es un pesado”, “es un imbecil”…

Recuerda, no anticipes consecuencias negativas.

En segundo lugar, cuando estamos en la situación y nos enfadamos o nos cabreamos, es porque estamos interpretando la situación de una forma sesgada, no objetiva. Esto suele ocurrir cuando calificamos la situación de injusta y atribuimos la culpa de lo que está ocurriendo a alguien o bien, porque no aceptamos el no poder conseguir lo que queremos.

Para esto tienes que detectar las primeras señales fisiológicas que te indican que estás enfadado (tensión muscular, fruncir el ceño, apretar la mandíbula…). Cuando te ocurra esto, ya sabes que debes empezar a controlar la respiración y a modificar los pensamientos negativos. Si no lo puedes hacer dentro de la situación, salte de ella hasta que logres controlarte.

Muchas veces es difícil detectar estas señales de enfado, nos dejamos llevar y no detectamos que nos estamos cabreando. Aquí puedes tener un “aliado”, para esas situaciones, que te indique mediante señales, previamente acordadas entre vosotros, que te estás enfadando.

Otras veces sufrimos “ataques malintencionados” por parte de otras personas, cuando esto ocurra deberías utilizar técnicas como “el banco de niebla, la interrogación negativa y la aserción negativa”, para no seguir contraatacando a tu interlocutor.

En otras ocasiones, evitamos hacer críticas a los otros de los comportamiento que nos molestan, ello nos va cargando y nos provoca irritabilidad. Para evitarlo puedes utilizar técnicas dirigidas a “hacer críticas honestas”.

Por último, combina todas estas técnicas con “buen humor”.

Adaptado por Magdalena Cubel

Psicologa Clínica de Valencia

Magdalena Cubel. Psicológa clínica colegiada C.V. 03949 · C/ Alfahuir nº 30 - pta. 2 · 46020 · Valencia Tfno. 657 93 44 20